Tập thể hình tăng cân cho người gầy
Đây là kế hoạch tăng cân tăng cơ cho những người quá gầy chưa có cơ bắp. Muốn thay đổi chính mình. Xây dựng một cơ bắp đẹp và cơ thể cân đối khi áp dụng phương pháp tập thể hình và chế độ dinh dưỡng thể hình ăn đúng đúng cách để tăng cân hiệu quả cao nhất.
Dinhduongthehinh.com chia sẽ Tập thể hình tăng cân cho người gầy : Phương pháp luyện tập + chế độ ăn hợp lý nhất.
1- Trọng lượng đào tạo
+ Đào tạo trọng lượng kích thích tăng trưởng cơ bắp, trong khi chế độ ăn uống của bạn nguồn cấp dữ liệu cơ thể của bạn các chất dinh dưỡng thích hợp cần thiết để xây dựng các mô cơ mới. Để đạt được khối lượng cơ bắp bạn sẽ phải thay đổi thói quen tập luyện của bạn.
– Điều này có nghĩa bạn sẽ phải tập luyện với đại diện thấp hơn và trọng lượng nặng hơn. Tôi khuyên bạn nên giữ tất cả các bài tập của bạn trên một phạm vi 4-8 đại diện.
– Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn hãy tập thể hình đúng cách, đúng các động tác. Tập đầy đủ các bài tập từ trên xuống dưới khi bạn đã đạt đủ sức mạnh.
2- Chế độ ăn cho người tập thể hình tăng cân.
+ Giữ một bản ghi dinh dưỡng khi tập thể hình cũng quan trọng như một nhật ký tập luyện. Bạn sẽ không đi đến phòng tập thể dục mà không có một kế hoạch, bây giờ phải không? Đây là một cách tuyệt vời để ở lại tổ chức và nó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của bạn.
+ Viết những gì bạn ăn mỗi ngày sẽ giúp bạn theo dõi những gì bạn ăn, và sẽ hỗ trợ bạn với các tính toán của chế độ ăn uống của bạn.
+ Bạn cũng có thể lập kế hoạch trước về những gì bạn sẽ ăn và khi nào, để bạn có thể ở lại trên nhiệm vụ và không phải lo lắng về những gì bạn sẽ ăn tiếp theo.
3 – Giấc ngủ rất quan trọng
+ Nếu không có bất kỳ giấc ngủ, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển.Thiếu ngủ cũng sẽ làm cho nó khó khăn hơn cho bạn để đạt được cơ bắp và không chất béo khi tăng cân. Bạn muốn nhận được ít nhất 7-8 giờ ngủ một đêm.
+ Một chiến lược được sử dụng để tăng cân là để có một “quyền lực ngủ trưa” sau bữa ăn (phút 15-45). Kể từ khi bạn đang ngủ, bạn sẽ không được đốt cháy bất kỳ calo và điều này sẽ tạo ra một dư thừa calo lớn, dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, hãy chắc chắn để có một số loại protein tiêu hóa chậm khi đi ngủ vì vậy bạn đồng hóa suốt đêm.
4 – Những hoạt động đời sống hàng ngày khác.
+ Bạn muốn tiêu thụ nhiều calo, nhưng bạn không muốn ăn quá nhiều. Một số lượng thái calo (Ví dụ 5000 cals cho một người £ 140) là không tốt cho bạn tăng cân. Ngay cả khi khỏe mạnh, tất cả những calo sẽ gây ra một đạt được trong chất béo và cơ bắp không.
+ Hút thuốc có hại cho bạn, điều này đặc biệt đúng khi nói đến tăng cân. Thuốc lá chứa nicotine, thúc đẩy giảm cân và gây tổn hại cho phổi của bạn.
+ Không chỉ là bỏ hút thuốc lá tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng sau khi bỏ hút thuốc lá bạn sẽ có thể ngửi thấy mùi và hương vị thức ăn tốt hơn. Điều mà hầu hết người hút thuốc sợ là họ sẽ thực sự tăng cân sau khi bỏ thuốc! Vì vậy, bỏ thói quen bây giờ!
+ Tránh tình trạng mất nước! Bạn muốn giữ các tế bào cơ bắp của bạn cũng ngậm nước trong suốt cả ngày để họ có thể phát triển. Là ngậm nước cũng có thể giúp tăng cân. Cơ thể chúng ta được làm bằng 70% nước nên rất dễ dàng để xem lý do tại sao nước là tốt cho bạn.
+ Nước cũng sẽ làm sạch bên trong của bạn và giữ cho bạn khỏe mạnh. Lượng nước được đề nghị là 1 lần cho mỗi kg cân nặng bạn.Hãy nhận biết rằng thiếu nước sẽ làm gián đoạn quá trình tăng cân.
5 – Bổ sung sữa tăng cân ( Mass Gainer )
+ Sữa tăng cân Mass gainer
– Số mã tăng trọng lượng được nạp với lượng calo để giúp bạn đạt được mục tiêu calo và protein.
– Đó là một vũ khí tuyệt vời để có trong kho vũ khí của bạn.
Mẫu tăng cân bạn nên áp dụng.
– 2 ly sữa tăng cân Mass Gainer
– 2 muỗng Whey Protein (1 muỗng trước khi tập, 1 muỗng sau khi tập)
– 2 muỗng cà phê tự nhiên Bơ đậu phộng
– 1 quả chuối
– 1/2 chén yến mạch
– 1 thìa cà phê mật ong
6 – Nhiều người bỏ qua bữa ăn nhỏ
+ Nhưng chúng có thể là rất tốt cho một người. Bạn có thể không luôn luôn nấu ăn 6-8 bữa một ngày.
+ Chúng được thuận tiện và không tốn kém.
+ Đó là một cách tuyệt vời để có một bữa ăn lành mạnh trên một ngày bận rộn. Họ cũng đi kèm với một tỷ lệ lớn các protein / carbs / chất béo.
+ Thanh Whey protein là ngon như bất kỳ thanh kẹo khác. Vị giác của bạn sẽ cảm ơn bạn. Nó cao protein và cũng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
7 – Chất béo tốt nên ăn
+ Tôi đã nhấn mạnh tầm quan trọng của “chất béo tốt”. (axit béo thiết yếu) nên ngoài chế độ ăn uống của mọi người vì vậy, hãy chắc chắn để đi trên con đường của bạn và chọn một số lên. Không nên bỏ qua các vitamin và whey protein.
8 – Amino Acids
+ Amino 2222 có thể là một trong những cách dễ nhất để tăng cân.Mặc dù trọng lượng sẽ được trọng lượng nước, đó là trọng lượng dù sao. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một tăng cân nhanh chóng (khoảng 5 kg hoặc hơn).
+ Không chỉ sẽ đặt trọng lượng protein vào bạn, nhưng nó cũng sẽ cung cấp cho bạn một sức mạnh được cải thiện.
9 – Những thực phẩm nên ăn mỗi ngày.
+ Nguồn protein tốt
– Thịt (thịt bò, thịt gà, thịt bò nạc, vv.)
– Sữa bột Whey, Đậu phộng ,Trứng, cá, cá ngừ đóng hộp….
10 – Carbohydrates tốt
– Yến mạch
– Whole Wheat / Bánh mì ngũ cốc
– Nguyên mì / hạt Pasta
– Khoai lang
– Brown Rice
– Bran yến mạch ngũ cốc
– Trái cây tươi
– Rau quả tươi
– Đậu
– Đậu lăng
11- Những thực phẩm nên tránh
+ Như một quy luật chung của ngón tay cái, bất kỳ chế biến, thực phẩm biến đổi nên tránh nếu mục tiêu của bạn là làm tăng nạc. Các loại thực phẩm được nạp với số lượng cao của chất béo trans và bão hòa và đường đơn.Dưới đây là một danh sách các loại thực phẩm nên tránh nếu bạn không chắc chắn. Có nhiều người khác có thể được liệt kê nhưng đây là chỉ để tên một số ít những người chung:
+ Nguồn protein xấu
– Thịt mỡ
– Béo sữa
– Hầu hết thịt ăn trưa
– Lượng lớn đậu nành
+ Nguồn Carbohydrate xấu
– Bánh mì thường xuyên
– Bất cứ điều gì với thêm đường
– Hầu hết các loại ngũ cốc (không bao gồm yến mạch, cám)
– Soda
– Nước ép trái cây
– Bagels
– Trái cây thanh
– Kẹo.
Chú ý: Các bạn nên áp dụng đúng các bài tập thể hình và chế độ dinh dưỡng mà mình đã đưa ra. Chúc các bạn kiên trì và thành công.
