Chấn thương khi tập thể hình thường gặp

I – Chấn thương

+ Nếu bạn muốn thực hiện mục tiêu thể hình của bạn, tránh chấn thương nên được ưu tiên hàng đầu của bạn mỗi khi bạn bước vào một phòng tập thể dục.Nếu cuộc đình công và số phận bạn bị thương dù sao, loại bỏ các chấn thương hoàn toàn và càng nhanh càng tốt nên trở thành ưu tiên hàng đầu của bạn. May mắn thay, thể hình là một trong những môn thể thao an toàn nhất mà tồn tại, bởi vì mỗi chuyển động bạn thực hiện được quy hoạch đầy đủ các chi tiết, và dưới sự kiểm soát hoàn toàn của chính mình. Trừ khi ai đó đánh rơi quả tạ trên đầu của bạn, hoặc đá với chân của bạn trong khi bạn đang làm squats nặng, bạn sẽ có thể để tránh bất kỳ thương tích nghiêm trọng nếu bạn làm theo một số hướng dẫn đơn giản.

+ Kể từ khi tôi không phải là một bác sĩ y khoa, và chỉ có một số lượng hạn chế chấn thương bản thân mình, tôi chắc chắn không phải là một chuyên gia trong lĩnh vực này. Tuy nhiên, hơn 20 năm kinh nghiệm như là một thể hình tự nhiên thật sự, và một số chấn thương sau đó, tôi chắc chắn xây dựng một số kiến ​​thức cơ bản và sự hiểu biết về vấn đề này, mà tôi tin là chia sẻ giá trị với bạn.Nếu bạn muốn biết nhiều hơn về thương tích, tìm kiếm trên Internet cho các thông tin bạn cần. Nếu bạn đã từng trở thành nạn nhân của một chấn thương nghiêm trọng, luôn luôn tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia y tế.

II – Các loại chấn thương

+ Tôi không thảo luận ở đây tất cả các loại vết thương vì có quá nhiều người, và bởi vì tôi không biết đủ về tất cả chúng. Do đó, tôi sẽ tập trung vào những cái mà tôi quen thuộc với hầu hết, và thường xuyên nhất xảy ra giữa các tập thể hình tự nhiên thực sự.

1 – Giảm chấn thương lưng

+ Hầu như tất cả mọi người đã có kinh nghiệm hoặc sẽ trải nghiệm sớm hay muộn một số loại đau ở phía sau. Đau lưng thấp hơn đặc biệt là thường xuyên xảy ra, không chỉ để tập thể hình, nhưng tất cả mọi người. Mặc dù đau lưng có thể rất suy nhược, trong nhiều trường hợp nó là rất ngây thơ và biến mất tự động sau một vài ngày. Một vấn đề cơ khí vô tội và nhỏ ở đâu đó dọc theo cấu trúc phức tạp của cột sống, chẳng hạn như chuột rút cơ bắp ví dụ, có thể gây ra cơn đau.

+ Trong một số trường hợp, tuy nhiên, đau lưng có thể là kết quả của một chấn thương rất nghiêm trọng: một thoát vị đĩa đệm cột sống (đĩa phình), mà về cơ bản có nghĩa là bên ngoài, vòng xơ của một trong những đĩa đệm của bạn bị rách và cho phép các trung tâm nhẹ nhàng hơn phần của đĩa để phình ra và nhấn vào một rễ thần kinh. Điều này không chỉ gây ra một nỗi đau rất suy nhược, nhưng nó cũng có thể gây tổn hại các dây thần kinh nên nghiêm trọng rằng một số cơ bắp trong cơ thể của bạn thấp hơn, thường xuyên nhất hai chân, có thể nhận tạm thời hoặc thậm chí bị tê liệt vĩnh viễn. Trong trường hợp nặng, phẫu thuật khẩn cấp thậm chí có thể được yêu cầu. Do đó, tất cả đau lưng thấp hơn cần được thực hiện rất nghiêm túc.

+ Một ánh sáng thoát vị đĩa đệm cột sống có thể tự lành trong vòng một vài tuần hoặc vài tháng nghỉ ngơi. Tuy nhiên các đĩa cột sống sẽ luôn luôn vẫn là một điểm yếu, và thiệt hại đĩa và đau có thể tái phát và thậm chí tồi tệ hơn, nếu bạn bắt đầu sử dụng trở lại của bạn không chính xác một lần nữa, hoặc nếu bạn đặt quá nhiều căng thẳng trên đó.

3 – Viêm gân

+ Viêm gân cơ bản là một viêm rất đau đớn chấn thương dây chằng, bị gây ra bởi sự tích tụ của những giọt nước mắt nhỏ trong gân do quá mức mãn tính.Bởi vì tập luyện thể hình cực kỳ căng thẳng cho các cơ bắp cũng như các gân (gân nối các cơ với xương), viêm gân thường xảy ra giữa các tập thể hình.Viêm gân có thể rất đau đớn và có thể mất nhiều thời gian để chữa lành hoàn toàn. Bạn chủ yếu là cảm thấy đau đớn khi bạn uốn cong hoặc kéo dãn cơ được kết nối với các dây chằng, hoặc khi bạn nhấn cứng với ngón tay của bạn trực tiếp trên gân. Nếu được điều trị sớm và đúng cách (chủ yếu là bởi phần còn lại), một viêm gân có thể chữa lành hoàn toàn, nhưng nó có thể tái phát rất dễ dàng. Nếu bạn không để cho một viêm gân lành, gân hoàn toàn có thể phá vỡ trong quá trình tập luyện cường độ cao.

4 – Cơ bắp và dây chằng bị rách

+ Như đã thảo luận ở trên, một dây chằng bị rách có thể là kết quả cuối cùng của một viêm gân không được điều trị. Tuy nhiên, trong một số trường hợp chấn thương dây chằng khỏe mạnh cũng có thể đột nhiên phá vỡ hoặc thậm chí xé của xương, mà không có cảnh báo nào, ở giữa một buổi tập luyện rất nặng.Điều này thường xảy ra trong quá trình nâng hạng nặng cực hoặc thực sự giật trọng lượng lên một cách không kiểm soát được. Sau này cũng có thể gây ra các cơ bắp của mình để xé một phần hoặc hoàn toàn. Một cơ rách hoặc gân thường là khá đau đớn, và bạn ngay lập tức cảm thấy rằng bạn bị mất bất kỳ quyền lực trong cơ quan có liên quan. Bạn cũng có thể nhận thấy sự tích tụ máu tại vị trí của những giọt nước mắt. Cơ bắp bị rách dây chằng và cần phải được cố định phẫu thuật.

5 – Chủng và bong gân

+ Một chủng, còn được gọi là một cơ kéo, là một chấn thương trong đó có một vài sợi cơ bị rách như kết quả của overstretching cơ. Chấn thương tương đương với một dây chằng (mô xơ kết nối hai xương) là một bong gân. Triệu chứng điển hình của một dòng bao gồm đau khu trú, sưng, cứng khớp, viêm, và bầm tím quanh cơ căng thẳng hay dây chằng. Chủng và bong gân thường không xảy ra để tập thể hình vì họ chủ yếu là kết quả của đột ngột, chuyển động bất ngờ, không tự nhiên, hay cực đoan. Chủng và bong gân hầu như luôn luôn lành hoàn toàn tự sau một vài ngày hoặc vài tuần nghỉ ngơi.

6 – Tổn thương khớp hay sụn

+ Nếu bạn không thực hiện bạn lặp đi lặp lại một cách có kiểm soát, và để cho các thư bị trả lại trọng lượng ở dưới cùng của đại diện của bạn, hoặc cho phép một overextension của khớp xương của bạn, bạn sẽ rất có thể sớm hay muộn thể bị tổn thương khớp hay sụn. Thường thiệt hại là kết quả của thời gian dài sử dụng không đúng khớp xương của bạn. Tuy nhiên, nó cũng có thể là kết quả của một phong trào rất sai, đặc biệt là khi bạn thực hiện không kiểm soát được, co giật động với trọng lượng rất nặng. Khớp bị hư hỏng hoặc sụn thường dẫn đến các khớp xương không ổn định và đau đớn, đặc biệt là khi tập thể dục. Các mô bị hư hỏng có thể gây ra viêm nhiễm và nước tích tụ địa phương trong khớp. Tổn thương khớp hay sụn thường vĩnh viễn.

III – Làm thế nào để ngăn chặn chấn thương

+ Chấn thương là kẻ thù lớn nhất của mỗi thể hình, bởi vì họ có thể có một ảnh hưởng rất tiêu cực đến chất lượng và kết quả tập luyện của bạn, hoặc thậm chí ngăn chặn bạn hoàn toàn từ đào tạo một nhóm cơ cụ thể đối với một hạn chế hoặc một thời gian dài. Thật không may, một số loại chấn thương có thể không bao giờ chữa lành hoàn toàn, và sẽ cản trở tập luyện cho phần còn lại của cuộc sống của bạn. Vì vậy, phòng chống thương tích có tầm quan trọng nguyên thủy nếu bạn muốn trở thành một thể hình thành công trong dài hạn.

1 – Giảm các bài tập lưng.

+ Một số chấn thương lưng dưới, Thoát vị đĩa đặc biệt là cột sống, là đặc biệt nghiêm trọng vì chúng có thể gây ra một nỗi đau rất suy nhược có thể trở thành mãn tính, và trong trường hợp xấu có thể gây ra một tổn thương vĩnh viễn của một rễ thần kinh, dẫn đến tê liệt một phần hoặc toàn bộ một số cơ bắp trong cơ thể của bạn thấp hơn. Mặc dù Thoát vị đĩa cột sống có thể được ngăn chặn khá dễ dàng, chúng xảy ra khá thường xuyên bởi vì hầu hết mọi người sử dụng trở lại của họ không chính xác.

+ Hầu hết mọi người, bao gồm cả tập thể hình, sử dụng trở lại của họ không chính xác bởi vì họ không biết làm thế nào để làm điều đó đúng, hoặc bởi vì họ đánh giá thấp rủi ro mà họ có. Đó là một sự hiểu lầm khi nghĩ rằng có cơ bắp lớn và mạnh mẽ trong khu vực trở lại sẽ khiến bạn nhận được một thoát vị đĩa đệm cột sống. Không có vấn đề làm thế nào mạnh cơ bắp hoặc bạn đang có, nếu bạn nâng trọng lượng nặng không đúng cách, bạn có nguy cơ rất lớn nhận được một trong những đĩa cột sống của bạn bị hư hỏng sớm hay muộn.

+ Thoát vị đĩa cột sống, tuy nhiên, chắc chắn không chỉ gây ra bởi nâng không chính xác của trọng lượng nặng. Họ cũng có thể xảy ra như là kết quả của thời gian dài sử dụng bị lỗi trở lại của bạn trong thời gian rất đơn giản, hoạt động hàng ngày như ngồi, ngủ, nhặt một cái gì đó từ sàn nhà, hoặc nâng vật nhẹ.

+ Các khía cạnh chính trong việc ngăn ngừa thiệt hại đĩa cột sống là để giữ cho lưng của bạn, đặc biệt là phần dưới, luôn luôn ở một vị trí thẳng tự nhiên trong quá trình đứng, ngồi, nằm, và đặc biệt là trong nâng hoặc nhặt vật. Bất cứ khi nào bạn nhấc một đối tượng hoặc một thứ gì đó lên từ sàn nhà, bạn nên tạo một phong trào ngồi xổm và giữ lưng thẳng tất cả các thời gian. Giữ lưng thẳng trong suốt phong trào và chỉ uốn cong ở đầu gối và hông của bạn. Đừng bao giờ uốn cong về phía trước ở thắt lưng, đầu gối thẳng, vì điều này đặt căng thẳng cực trên các đĩa cột sống của bạn, ngay cả khi bạn không nâng bất kỳ đối tượng nào cả.

+ Một số các bài tập thể hình nguy hiểm nhất cho vùng thắt lưng là: hàng cong giao tạ, hàng T-bar, deadlifts, goodmornings, và tất cả các phong trào ngồi xổm, ngồi xổm tạ đặc biệt nặng và squats trước. Tôi khuyên bạn nên thay thế các bài tập bằng cách lựa chọn thay thế an toàn hơn như ngồi hàng máy, nằm hàng T-bar, hyperextensions, và squats máy hack. Nếu bạn vẫn chọn để làm bất kỳ những bài tập nguy hiểm, luôn luôn giữ lại 100% của bạn thẳng trong suốt phong trào, và chỉ cho phép đầu gối và hông của bạn uốn cong. Mặc một vành đai da nâng trọng lượng sẽ giúp bạn giữ lưng dưới của bạn thẳng trong thang máy nặng.

2 – Làm nóng cơ thể và kéo dài

+ Để ngăn chặn bất kỳ thương tích khác để các cơ bắp, gân, dây chằng và sụn của các khớp, về cơ bản có ba khía cạnh quan trọng: khởi động, kéo dài, và các bộ phận chất lượng.

+ Trước khi bạn bắt đầu để đào tạo một cơ tất cả ra với trọng lượng nặng, điều quan trọng là để khởi động các cơ bắp, gân, và các khớp liên quan đến các bài tập mà bạn sẽ thực hiện. Nóng lên về cơ bản có nghĩa là để tăng nhiệt độ của các mô bằng cách bơm máu ấm áp trong những khu vực bằng cách thực hiện một số bộ lặp lại cao của một bài tập với trọng lượng nhẹ. Cơ bắp ấm áp, gân, dây chằng và nhiều khả năng chống chấn thương.

+ Nhẹ nhàng kéo dài cơ bắp của bạn, gân, dây chằng và sau khi ấm lên, làm tăng tính linh hoạt và độ đàn hồi của họ, và giảm tính dễ tổn thương của họ để nước mắt nhỏ có thể xảy ra trong các bài tập nặng. Trước mỗi tập luyện cơ bắp, tôi thường làm 2 bộ khoảng 20 đại diện của một bài tập với trọng lượng rất nhẹ (20 – 50% trọng lượng của bộ thực sự đầu tiên của tôi). Sau mỗi bộ khởi động, tôi nhẹ nhàng kéo căng cơ bắp trong khoảng 15 giây. Không bao giờ căng cơ bắp lạnh như vậy có thể gây thương tích.

+ Một khía cạnh rất quan trọng thứ ba trong việc ngăn ngừa chấn thương là để thực hiện tất cả các bài tập của bạn bằng cách kiểm soát tốt chất lượng đại diện . Nó là rất quan trọng để làm đại diện của bạn một cách chậm và kiểm soát, không giật trọng lượng lên và để cho nó rơi xuống.

3 – Dừng lại khi bị đau

+ Một khía cạnh cuối cùng và rất quan trọng trong việc ngăn chặn, hoặc ít nhất là giảm thiểu, chấn thương là để ngăn chặn tập thể dục của bạn ngay sau khi bạn cảm thấy đau bất thường trong bất kỳ cơ bắp, gân, hoặc doanh. Các chức năng sinh học của đau về cơ bản là để cho một tín hiệu, mà nói với bạn một điều gì đó đang xảy ra sai và hành động ngay lập tức nên được thực hiện để ngăn chặn tệ hơn. Nghe cơ thể của bạn, và dừng lại ngay lập tức ngay sau khi một cảm giác đau nhẹ, có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều vấn đề và bực bội chậm trễ trong kết quả thể hình của bạn. Chườm đá vào vùng bị thương là rất hữu ích trong việc ngăn ngừa sưng và viêm.

IV – Hồi phục chấn thương

+ Bất cứ khi nào bạn bắt một chấn thương không thể chữa lành bởi chính nó trong vòng một vài ngày, bạn nên tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia y tế để có được một chẩn đoán chính xác và điều trị thích hợp một. Bất cứ điều gì về chẩn đoán và điều trị có thể, một số khía cạnh của quá trình phục hồi sẽ luôn luôn giống nhau, bởi vì họ là một phần thiết yếu trong quá trình chữa bệnh của bất kỳ chấn thương, hoặc có tầm quan trọng lớn trong việc cơ thể bạn sẵn sàng một lần nữa cho tập luyện thể hình cường độ cao mà không làm hỏng mô cùng một lần nữa. Đoạn văn sau đây thảo luận về một số khía cạnh mà tôi tin rằng là rất cần thiết và rất hiệu quả cho việc thu hồi bất kỳ loại chấn thương

1 – Chườm đá.

+ Chườm đá vào vùng bị thương ngay sau khi xảy ra tai nạn là rất hữu ích trong việc ngăn chặn các mô bị chấn thương bắt đầu sưng và phát triển viêm. Đặt một số viên đá trong một túi nhựa và đặt nó vào vùng bị thương từ 10-15 phút.Lặp lại điều này nhiều lần trong ngày cho đến khi sưng và viêm đã biến mất.Đặc biệt là khi phục hồi từ một viêm gân nó có thể hữu ích để sử dụng liệu pháp lạnh sau mỗi lần tập luyện.

2 – Massage

+ Đôi khi một chấn thương không thể chữa lành của chính nó và tiếp tục làm tổn thương thậm chí sau nhiều tuần của tổng số phần còn lại. Nếu đó là trường hợp, xoa bóp có thể cung cấp một giải pháp. Trong khi massage chắc chắn không phải là giải pháp lý tưởng cho tất cả các vết thương mãn tính, một số loại chấn thương đáp ứng rất tốt trên liệu pháp xoa bóp, đặc biệt là nếu các mô mềm có liên quan như cơ bắp, fascia, gân và dây chằng.

+ Có tồn tại nhiều loại mát xa, nhưng ở đây tôi đang nói về một loại cụ thể của mô sâu và xuyên massage chất xơ trong đó áp lực rất cao được áp dụng trên các mô đau đớn bởi các đầu ngón tay. Trừ khi bạn không thể đạt được vị trí đau chính mình, nó được khuyến khích để thực hiện xoa bóp chính mình bởi vì không ai khác tốt hơn có thể xác định vị trí chính xác tại chỗ và áp dụng áp lực ngay.

+ Đây là loại massage hoạt động rất tốt nếu cơn đau là do cơ bắp chật hẹp, viêm mãn tính, tiền gửi của canxi hoặc acid uric, và các vấn đề về cơ cấu gây ra bởi sự hình thành mô sẹo. Áp suất cao áp dụng trên cơ chật hẹp được biết đến là rất hiệu quả trong thư giãn các cơ bắp và giảm đau. Các vấn đề của chuột rút cơ bắp bền vững là rất phổ biến trong các cơ góp phần vào tư thế của bạn, chẳng hạn như lưng, vai và cơ cổ.

+ Áp lực cao mô sâu và xuyên massage sợi cũng có thể rất hiệu quả trong việc giải quyết các vấn đề gây ra bởi sự hình thành mô sẹo dư thừa sau khi một chấn thương và thúc đẩy việc chữa bệnh của viêm mãn tính như viêm gân trong. Áp lực cao xoa bóp mô sâu làm tăng lưu lượng máu và kích thích quá trình chữa bệnh tự nhiên, trong khi massage sợi chéo phá vỡ mô sẹo và kích thích quá mức phục hồi cấu trúc mô chức năng bình thường.

+ Để thành công, áp lực rất cao đã được áp dụng để mô đau đớn, dẫn đến đau nhiều hơn trong vài ngày đầu tiên sau khi massage. Đau này sẽ giảm dần những ngày sau khi massage. Nếu cơn đau không hoàn toàn biến mất 5-7 ngày sau khi massage, bạn có thể cần phải lặp lại nó với áp suất cao hơn. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương có thể mất vài tuần để đạt được phục hồi hoàn toàn.

3 – Xây dựng lại dần dần.

+ Khi cơn đau đã biến mất sau một vài tuần hoặc vài tháng nghỉ ngơi, các mô bị hư hỏng tổn thương của bạn có lẽ phần lớn là lành. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn là một lần nữa anh chàng cũ. Những người bị thương cơ bắp, gân, dây chằng, sụn hoặc không được thay thế, nó là loại phục hồi nhưng vẫn còn mặc những vết sẹo của vết thương, và có lẽ sẽ luôn luôn. Bạn chưa tốt như mới. Bạn phải xây dựng lại các điều kiện của các cơ, gân, dây chằng, sụn hoặc càng nhiều càng tốt. Và điều này có thể mất vài tuần hoặc vài tháng thêm, phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương ban đầu.

+ Nếu bạn sẽ ngay lập tức bắt đầu đào tạo lại ở cường độ 100%, các mô lành sẽ bị làm hư hại một lần nữa, và vấn đề sẽ bắt đầu lại. Do đó bạn phải xây dựng lại từ từ điều kiện và sức đề kháng của các mô lành. Cách tốt nhất để làm điều này là bằng cách đào tạo sức đề kháng rất nhẹ và dần dần, tuần này qua tuần khác, tăng cường độ chút từng chút một.

+ Đối với một chấn thương nghiêm trọng, chẳng hạn như một viêm gân hoặc cơ bắp bị rách, tôi tin rằng bạn nên bắt đầu đào tạo các cơ bắp trở lại 3 lần mỗi tuần chỉ có 10% cường độ của nó. Làm 1 hoặc 2 bộ 15-25 reps của một vài bài tập với 10% trọng lượng mà bạn thường sử dụng. Mỗi tuần bạn tăng cường độ khoảng 10%, tăng dần số lượng các bộ, và giảm tần số của các bài tập của bạn. Khi cường độ đào tạo của bạn là trở lại ở mức 50%, làm giảm tần suất các bài tập của bạn trở lại một lần mỗi tuần, nhưng giữ 4 ngày sau khi đào tạo của bạn một buổi tập rất nhẹ của một vài bộ ở cường độ chỉ có 20% để tăng tốc độ phục hồi tập luyện cường độ cao của bạn. Nếu mọi việc suôn sẻ, bạn nên trở lại ở cường độ 100% sau khoảng 3 tháng. Tôi sẽ khuyên bạn nên giữ cho một vài tháng tập luyện phiên sáng ở mức 20% cường độ giữa tập luyện bình thường.

+ Bất cứ khi nào bạn mất một break từ đào tạo dài hơn 1 tuần, tôi sẽ khuyên bạn phải rất cẩn thận khi bạn bắt đầu làm việc một lần nữa, và làm tập luyện đầu tiên của bạn tại một cường độ thấp hơn nhiều sau đó bạn thường làm (giả sử 50%) để tránh quá tải cơ bắp của bạn và đặc biệt là dây chằng của bạn. Dành một vài tuần để trở về nhịp điệu bình thường của bạn ở cường độ 100%. Ngay từ cái nhìn đầu tiên này nghe có vẻ như một sự lãng phí thời gian, tuy nhiên, kinh nghiệm của tôi nói với tôi rằng nó sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều rắc rối bằng cách tránh viêm gân và chấn thương khác gây phiền nhiễu. Tránh đau nhức cơ bắp và đào tạo cơ cực mà vẫn còn đau từ tập luyện trước khi điều này có thể dẫn đến chấn thương quá mức như viêm gân.