Bài 5 tập tay trước và tay sau hiệu quả
Ngày Thứ 5: Bài Tập Tay Trước Và Tay Sau
Ngày 1,2,3,4 Tại Giáo án Thể Hình
Bài tập tay trước và tay sau có thể cùng tập chung với nhau.
Khoa học đã kiểm chứng và họ chờ đợi chúng ta thực hiện xem sao?
Các bài tập có trong buổi này
Phần Khởi động
Phần Tay trước
Phần Tay sau
Bài 1. Khởi động tại chỗ
– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi
Bài 2. Cuốn tạ thanh đòn – Cầm bằng vai
– Đứng thẳng 2 chân bằng nửa vai
– Điểm cốn lõi của các bài tập tay (kể cả trước và sau đều là giữ nguyên vị trí phần cánh tay không dịch chuyển)
– Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 giây rồi từ từ xuống hết tay
Thực hiện:
– 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
– 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)
Bài 3 Cuốn tạ đơn vuông tay
– Các bạn có thể thực hiện từng bên 1 nếu cảm thấy khó khăn khi lên cả 2 tay
Thực hiện:
– 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
– 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)
Bài 4. Cuốn tạ với Cáp
Thực hiện:
– 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
– 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)
Bài 5. Xà kép
Thực hiện:
– 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-25 lần
Bài 6. Tạ đơn sau đầu
Thực hiện:
– 25% sức (ví dụ 5kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
– 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)
Bài 7. Đánh cáp – Cầm thuận tay
Thực hiện:
– 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
– 100% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)
Rút tạ
– 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
– 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần.
Kết Thúc bài tập thể hình 5 ngày giở là lúc NGHỈ DƯỠNG….
