Những giai đoạn quan trọng của bữa ăn để tối ưu hóa việc tăng cơ của bạn
Những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn tổng hợp trước, trong và sau buổi tập luyện có tác động rất lớn đến năng lượng, cường độ tập luyện và khả năng phục hồi của bạn. Trong bài viết này ad sẽ nói về cách sử dụng thực phẩm và chất bổ sung một cách chính xác.
Trong giai đoạn đầu, chúng tôi muốn tối đa hóa mức năng lượng để đảm bảo bạn có nhiên liệu cần thiết để tập luyện 100% từ đầu đến cuối tập luyện. Điều quan trọng cần lưu ý là giai đoạn này không phải là giai đoạn xây dựng cơ bắp, việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp bắt đầu ở giai đoạn 2. Người ta cho rằng các sản phẩm bổ sung trước khi tập luyện là những người xây dựng cơ, nhưng không phải . Nó chỉ đơn giản cho phép bạn luyện tập chăm chỉ hơn.
Trong giai đoạn 2, chúng tôi đang tìm kiếm để tối đa hóa hoạt động đồng hoá và giảm thiểu sự chuyển đổi catabol (muscle breakdown). Chúng tôi muốn đảm bảo rằng cơ thể bạn có các dưỡng chất cần thiết để bắt đầu xây dựng lại và sửa chữa các mô cơ. Chúng tôi cũng muốn thay thế, bù đắp chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình tập luyện
- BƯỚC 1 ️: PRE-WORKOUT MEAL
- Thực hiện 1-3 tiếng trước buổi tập tùy vào sự trao đổi chất của bạn. Bữa ăn này sẽ là nền tảng năng lượng cho việc tập luyện của bạn – cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng bền vững mà bạn cần để đảm bảo rằng bạn có thể tập luyện 100% từ lúc bắt đầu đến lúc kết thúc buổi tập.
- Đối với bữa ăn này bạn sẽ cần protein , tinh bột hấp thụ chậm và chất béo. Một bữa ăn phong phú, giàu chất dinh dưỡng đa lượng. Lý tưởng nhất, protein có thể là từ các nguồn nạc như cá hoặc gà. Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt bao gồm cơm lứt, khoai tây, mì ống, yam và yến mạch. Tinh bột là khía cạnh quan trọng nhất của bữa ăn này, bởi vì năng lượng giải phóng từ từ sẽ giúp bạn hoàn thành tốt buổi tập. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ 30 đến 60g tinh bột.
- BƯỚC 2 ️: CHẤT BỔ SUNG TRƯỚC BUỔI TẬP
- Thực hiện 15-30 phút trước khi tập luyện. Các chất bổ sung trước khi buổi tập cung cấp cho bạn năng lượng, sự tập trung mà bạn cần phải có cho một buổi luyện tập cường độ cao. Nếu bạn đã từng thử, bạn sẽ biết sự khác biệt, cảm nhận được lợi ích giữa việc có sử dụng chất bổ sung hoặc không trước khi tập luyện. Lợi ích bao gồm tăng năng lượng, khả năng tập trung , cường độ, tăng lưu lượng máu.
- Chất bổ sung trước buổi tập nên chứa ít nhất beta-alanine , arginine và chất kích thích. Beta-alanine hoạt động như một chất đệm axit lactic và cho phép bạn luyện tập nhiều hơn. Arginine mở các mạch máu và cho phép lưu thông máu lớn hơn. Và các chất kích thích (như caffein) làm tăng năng lượng, tập trung và độ bền.
- BƯỚC 3 ️: CHẤT BỔ SUNG TRONG BUỔI TẬP
- Sử dụng trong quá trình tập luyện của bạn.
- Bổ sung axit amin trong thời gian tập thể dục là điều cần thiết nếu bạn muốn tối đa hóa lợi ích và hạn chế sự suy nhược cơ. Bây giờ chúng ta đang chuyển từ giai đoạn năng lượng của chúng ta (Giai đoạn 1) sang giai đoạn hồi phục của chúng ta (Giai đoạn 2). Tiêu thụ axit amin trong quá trình huấn luyện giúp tăng mức năng lượng, giảm sự suy nhược cơ (catabolism), và tăng thời gian hồi phục .Bạn có thể sự dụng BCAA ở thời điểm quan trọng này
- BƯỚC 4 : CHẤT BỔ SUNG POST-WORKOUT
- Thực hiện ngay sau buổi tập. Bạn có thể cho rằng dinh dưỡng sau tập luyện là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Sau một buổi tập luyện nặng với cường độ cao, cơ thể bạn đã cạn kiệt nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm protein, glycogen, axit amin , vitamin và khoáng chất quan trọng. Hoàn toàn cần thiết để bù đắp, thay thế các chất dinh dưỡng này càng sớm càng tốt để tránh sự chuyển đổi catabol (sự phá vỡ cơ) và thúc đẩy sự hình thành anabolism (sửa chữa cơ và tái phát triển) và tổng hợp protein.
- Ở mức tối thiểu, bạn nên tiêu thụ một lượng whey protein – tiêu thụ protein sau tập luyện bắt đầu quá trình sửa chữa cơ và tổng hợp protein .
- Bạn cũng có thể tận dụng lợi thế bổ sung sau khi tập thể dục để sử dụng các chất bổ sung khác, như creatine và glutamine . 5g mỗi loại có thể dễ dàng được thêm vào buổi tập sau khi tập.
- Ngoài ra, để thay thế glycogen cơ bắp bị mất và tăng insulin, bạn có thể bổ sung carbohydrate tiêu hóa nhanh (khoảng 70g).
- BƯỚC 5 : BỮA ĂN SAU TẬP
- Thực hiện 1 giờ sau khi kết thúc buổi tập. Bữa ăn này là giai đoạn cuối cùng trong tập luyện dinh dưỡng của bạn . Cũng giống như bữa ăn trước tập, bữa ăn này nên bao gồm protein, carbohydrate và chất béo tốt. Bạn nên luôn luôn có được protein từ nguồn nạc, và carbohydrate của bạn từ các nguồn tiêu hóa chậm.
- P/S: Các chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ xung quanh buổi tập có tác động lớn đến việc bạn luyện tập như thế nào và cơ bắp bạn phát triển bao nhiêu. Nếu bạn không nhận được kết quả mà bạn mong muốn từ tập luyện của bạn thì hãy nhìn vào dinh dưỡng của bạn.
- Xem thêm: Tầm quan trọng của tinh bột sau buổi tập.
- Nguồn:Muscle&Strength
