6 Bài tập thể dục giảm béo bụng hàng đầu cách giảm mỡ bụng nhanh
Đây có thể là công thức làm xì hơi đầu muffin? Điều quan trọng cần lưu ý là các bài tập bạn chọn và nỗ lực bạn bỏ ra thực sự quan trọng. Thay vì chạy bộ và chạy bộ, tôi khuyên bạn nên tập luyện cường độ cao.
Nếu thời tiết mùa đông đã biến sáu múi của bạn thành một chiếc bánh nướng xốp, thì bây giờ là lúc để bắt đầu phình ra cho mùa xuân. Tập luyện này kết hợp một số động tác hiệu quả nhất bạn có thể làm để tập trung sâu vào cơ bắp vòng eo cốt lõi của mình để phát triển cơ bụng khỏe, phẳng và kéo, trông tuyệt vời cả trong và ngoài quần áo.
Kết hợp nó với một thói quen tập thể dục và sức mạnh toàn diện, và bạn sẽ dễ dàng kéo khóa những chiếc quần jean đó một cách dễ dàng. Chúng tôi đã kết hợp tập luyện cường độ cao lõi cứng này.
Mạch:
- Bạn sẽ cần 2 chiếc khăn nhỏ và 2 quả tạ (3 £ 5 pounds).
- Thực hiện các bài tập theo thứ tự sau, lần lượt từng bài, mà không dừng lại ở giữa.
- Khi bạn đã hoàn thành tất cả 6 bài tập, hãy nghỉ ngơi trong 90 giây.
- Làm toàn bộ mạch 1 Lần3.
Dumbbell Squat to Shoulder-Press Rotation:
Động tác đốt cháy calo toàn thân này hoạt động không chỉ là cơ bụng và xiên mà còn cả glutes, hông và vai.
Làm thế nào để:
- Với những quả tạ ở bên cạnh, cúi xuống ngồi xổm, đẩy hông về phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Giữ lưng thẳng và abs của bạn tham gia.
- Khi bạn nâng hông lên để đứng, hãy ấn những quả tạ trên đầu, xoay thân về phía bên phải, sử dụng một bên của bụng.
- Đây phải là một chuyển động chất lỏng.
- Hạ thanh tạ xuống và uốn cong thành ngồi xổm một lần nữa. Lặp lại ấn vai sang bên trái.
- Các mặt thay thế cho tổng số 12 đại diện
Khăn chân:
So với những động tác gập người và ngồi gập đầu gối, những động tác ab phi truyền thống như thế này làm tốt hơn đáng kể. Thực hiện động tác này trên một bề mặt nhẵn, như sàn gỗ hoặc gạch (không phải thảm, nơi khăn không trượt).
Làm thế nào để:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với lòng bàn tay trên mặt đất dưới vai, cánh tay thẳng, lõi tham gia, với một chiếc khăn nhỏ dưới ngón chân của mỗi bàn chân. (Nếu bạn có một quả bóng tập thể dục, bạn có thể sử dụng nó thay vì khăn.)
- Sử dụng bụng của bạn để đưa cả hai đầu gối về phía ngực của bạn.
- Bạn nên ở tư thế cúi người với đầu gối giữa khuỷu tay.
- Giữ cho 1 đếm. Đẩy từ bụng của bạn để trượt khăn dưới chân trở lại vị trí plank.
- Làm 12 reps.
Lunge để báo chí trên cao:
Điều này có thể trông không giống như một động tác ab, nhưng nó thực sự sẽ có cảm giác như một người khác, những người bụng sẽ làm việc quá giờ để ổn định cơ thể, đặc biệt là khi bạn nhấn tạ.
Làm thế nào để:
- Giữ quả tạ ở độ cao ngang vai.
- Bắt đầu ở tư thế nhảy, với đầu gối phải uốn cong 90 độ trước mặt bạn (cẩn thận không để đầu gối cong qua ngón chân) và đầu gối trái hơi cong ra sau bạn.
- Hãy tưởng tượng một chuỗi kéo lên từ đỉnh đầu của bạn, giữ cho cổ và lưng dài.
- Khi bạn duỗi thẳng cả hai chân để đứng, hãy tập cơ bụng và ấn những quả tạ lên trên đầu.
- Uốn cong đầu gối để trở lại với lunge và hạ tạ xuống ngang vai.
- Làm 6 reps, sau đó đổi chân. (Để làm cho việc di chuyển khó khăn hơn, hãy tiến về phía trước trong khi thực hiện các động tác.)
Khăn trải bàn một tay:
Điều này hoạt động các cơ bụng rất sâu và điều kiện để bạn giữ cơ bụng của bạn (mà tạo ra một hồ sơ phẳng hơn).
Làm thế nào để:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao (cánh tay thẳng, lõi tham gia) với một chiếc khăn nhỏ dưới mỗi bàn tay.
- Cố gắng không gồng vai lên đến tai.
- Đặt tay lên khăn và giữ thẳng hai cánh tay, trượt cánh tay phải về phía trước càng xa càng tốt mà không cần di chuyển hông hoặc thân.
- Đưa cánh tay phải trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với cánh tay trái.
- Cánh tay thay thế cho tổng số 12 đại diện.
Nâng tạ đơn phương:
Deadlift là người chiến thắng rõ ràng vì nó kích hoạt thân cây nhiều hơn 60% so với các bài tập khác. Đây là một phiên bản ab-tacular của di chuyển trọng lượng cổ điển.
Làm thế nào để:
- Đứng với đôi chân của bạn với nhau.
- Giữ một quả tạ trong tay phải của bạn và để nó treo ở bên cạnh bạn.
- Giữ cho lõi được kéo chặt, nghiêng về phía trước, nâng chân phải của bạn (cùng một bên của cơ thể đang giữ trọng lượng) và hạ thanh tạ xuống đất.
- Đưa thanh tạ xuống thấp nhất có thể trong khi tập trung giữ cho lưng thẳng, lõi tham gia, ngực hướng lên và cổ thẳng hàng với cột sống.
- Giữ cánh tay giữ quả tạ gần với cơ thể của bạn để tránh áp lực không cần thiết trên lưng.
- Giữ cho 1 đếm.
- Siết chặt lõi của bạn hơn nữa, hạ thấp chân phải và trở về tư thế đứng cao.
- Thực hiện 6 lần lặp lại, sau đó giữ thanh tạ trong tay trái và lặp lại với chân trái, tổng cộng là 12 lần lặp lại.
Khăn leo núi:
Sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải với những người leo núi là cuộn tròn toàn thân, nghĩa là họ nâng hông và ném trọng lượng về phía trước trên cánh tay. Họ thực sự cảm thấy nó trong vai của họ, khi cơ bụng nên làm tất cả công việc. Đặt khăn dưới chân của bạn, như trong động tác này, sẽ cô lập các cơ ab và giữ cho lưng phẳng để giúp bạn duy trì hình thức phù hợp.
Làm thế nào để:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với lòng bàn tay trên mặt đất dưới vai, cánh tay thẳng, lõi tham gia, với một chiếc khăn nhỏ dưới ngón chân của mỗi bàn chân.
- Sử dụng bụng của bạn để đưa đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn. Đây phải là một chất lỏng, kiểm soát chuyển động. Bạn sẽ cảm thấy xoắn ở cơ bụng dưới của bạn, không nhiều như ở lưng hoặc hông của bạn.
- Giữ cho vai của bạn bình phương.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, với cả hai chân phía sau bạn.
- Lặp lại bằng cách đưa đầu gối phải đến khuỷu tay trái.
- Các mặt thay thế cho tổng số 12 đại diện.
