Bài 4 Tập Vai, Cầu Vai và Cổ Hiệu Quả với tạ đơn

Ngày Thứ 4: Bài Tập Vai, Cầu Vai Và Cổ Hiệu Quả

Tôi nghiệm ra 1 điều cũng đã lâu là với bài vai thì sử dụng tạ đơn là hiệu quả cao nhất. Do đó ngày tập vai ở lịch tập này tôi sẻ đưa nhiều bài tạ đơn vào hơn do đó các bạn nếu thích vẫn có thể thay bằng tạ đòn cũng được nhé.
Các bài tập có trong buổi này
* Khởi động tại chỗ
* Phần vai
– Ngồi đẩy tạ đơn trên vai
– Đứng thẳng đẩy thanh đòn trên vai
– Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt
– Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên
– Đứng tập vai sau thanh đòn
*Phần cầu vai
– Nhún tạ thanh đòn trước mặt
– Nhún tạ thanh đòn sau lưng
*Phần cổ
– Nằm sấp ghế bắng gập cô
– Nằm ngửa ghế bắng gập cô
Bài 1. Khởi động tại chỗ
– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Ngồi đẩy tạ đơn trên vai

Thực hiện:
– 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
– 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)

Bài 3. Đứng thẳng đẩy thanh đòn trên vai

Thực hiện:
– 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 4. Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt

– Đứng thẳng 2 chân nhỏ hơn vai (1/2 vai)
– Đưa tạ đơn lên cao quá vai về phía trước người.
Người giữ thẳng. Dừng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và thực hiện nốt tay kia tương tự Thực hiện:
– 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 5. Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên

– Đứng thẳng, chân chân bằng vai
– Đánh rộng 2 vai ra ngang bằng bờ vai nhìn gương sao cho 2 tay tạo với thân người 1 đường thẳng. Thực hiện:
– 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần – 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
HÃY NGHỈ 3 PHÚT KHI KẾT THÚC BÀI NÀY CÁC BẠN NHÉ
Bài 6.Đứng tập vai sau thanh đòn

– Đứng chân nhỏ bằng 1 nửa vai
– Hạ thanh đòn đến cuối đầu là dừng 1 giây rồi lên
– Xuống chậm lên dứt khoát. Thực hiện: – 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
– 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 7. Nhún tạ thanh đòn trước mặt

– Đứng rộng bằng 1 nửa vai, bàn tay nắm vào trong cầm thanh đòn rộng bằng vai
– Dùng lực cơ cầu vai
– cơ cổ kẻo toàn bộ thanh đòn lên (Tay luôn thẳng) hết cỡ rồi nghỉ 1-2 giấy rồi từ từ xuống hết( xuôi vai)
Thực hiện:
– 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
– 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 8. Nhún tạ thanh đòn sau lưng

– Y như cái trên khác cách cầm là xoay ra sau lưng

– Lên sử dụng thanh đỡ ở chỗ tập chân hoặc tập tay các bạn nhé..nó sẽ giúp các bạn dễ đưa thanh đòn lên vị trí 1 hơn. Các bạn nào mà phòng tập không có giá đỡ thì các bạn lên để 2 bánh tạ lên 1,2 miếng tạ cho nó cao hơn cổ chân mình rồi đứng phía trước kéo lên cũng được. Nếu bạn không sử dụng bánh tạ để nâng cao sẽ rất dễ xảy ra chấn thương khi nặng quá buông thanh đòn tạ rơi vào chân thì…Oh My God

Thực hiện:
– 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
– 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
Bài 9: Nằm sấp trên ghế băng – gập cổ Thực hiện:

– 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 10: Nằm ngửa trên ghế băng – Gập cổ