Bài 2 tập Lưng, Xô hiệu quả nhất bằng tạ
BUỔI THỨ 2: Bài Tập Lưng Và Xô
Các bài tập có trong buổi này
– Khởi động tại chỗ
Phần Xô
– Xà đơn
– Kéo xô sau – Kéo xô trước Phần Lưng giữa
– Ngồi kéo cáp (chèo thuyền):
– Kéo tạ đơn bên sườn 1 tay
– Gập người kéo thanh đòn Phần Lưng dưới
– Deadlifts (Bài được ưu thích cho tấm lưng dày)
– Gập người trên ghế dốc
Bài 1. Khởi động tại chỗ
– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi
Bài 2. Xà đơn Đây là bài truyền thống cổ điển cũng được đại đa số người tập yêu thích. Các bạn chỉ thực hiện 3 hiệp với hết khả năng của mình…cố đến khi nào không cố được thì thôi. Khi tập bài này thì cơ chính là Cơ xô, bên cạnh đó các cơ khác cũng “ăn theo” là Tay trước, cẳng tay, và lưng giữa
Lưu ý: Các bạn lên xuống hết tay và gập lên hết cỡ tay….Hãy nghỉ 3 phút sau bài tập này
Bài 3. Kéo xô sau đầu
Thực hiện: – 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 4. Kéo xô sau đầu
Thực hiện:
– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg)
Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
Bài 5. Ngồi kéo cáp (Thanh V Bar hoặc Thanh đòn)
Thực hiện:
– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 6. Kéo tạ đơn 1 bên sườn tạ đơn
Thực hiện:
– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 7. Gập người kéo thanh đòn
Thực hiện:
– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 8. Dead Lifts (Lưng dưới thì không bài nào tốt hơn bài)
Thực hiện:
– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
Bài 9. Gập người ghế dốc
Thực hiện 3 hiệp với 15 đến 25 lần. Hãy tăng sức nặng bằng việc ôm thêm miếng tạ trước ngực.
