Cách duy trì và giữ cơ bắp khi bạn ngưng tập luyện
Bạn là người siêng năng và cần cù tập Gym cơ bắp đang trong quá trình phát triển tốt, tuy nhiên vì 1 vấn đề nào đó khiến bạn phải nghỉ tập 1 tuần hoặc 1 tháng, và điều bạn lo lắng nhất đó là sợ mất cơ bắp và teo cơ.
Vậy phải làm sao để ngăn chặn tình trạng trên, hôm nay hãy cùng dinh dưỡng thể hình tìm hiểu về cách giữ cơ bắp và hạn chế mất cơ bắp tốt nhất trong thời gian nghỉ tập dài.
Những hệ lụy của việc nghỉ tập quá lâu.
Ắt hắn việc nghỉ tập quá lâu sẻ ảnh hương không ít tới cơ bắp và thể trạng, dưới đây là 1 số hệ lụy của việc nghỉ tập quá lâu.
- Gây tăng cân và mỡ thừa: Việc tăng cân và dư mỡ thừa trong thời gian nghỉ tập là dễ mắc phải. Việc ngưng hoạt động trong vòng 1-2 tuần cộng thêm chế độ ăn uống thất thường là điều khiến bạn dễ tăng cân và tăng mỡ, câu nói của dân gyem hay gọi là “Phì người”
- Gây đau nhức khi tập luyện trở lại: Đây là điều rất bình thường, trong thời gian nghỉ tập cơ bắp không được tác động, khi bị tác động và hoạt động nặng đột ngột sẻ gây ra tình trạng đau nhức nặng sau khi tập lại.
- Gây lười và mất thói quen tập luyện: Đây là 1 vấn đề ai cũng mắc phải sau thời gian nghỉ tập quá lâu, đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn bỏ tập.
Xem thêm: Ngày nghỉ không tập có nên uống Mass và Whey không
Nghỉ tập trong thời gian bao lâu thì sẻ bị mất cơ bắp ?
- Nghỉ tập 1 -2 tuần đầu tất cả chúng ta đều có cảm giác cơ bắp lỏng lẽo, mặc quần áo thấy rộng hơn chút xíu, thậm chí có người còn hốt hoảng lên và thấy cơ mình đang teo lại. Đó là do sự sụt giảm của glycogen – một thành phần quan trọng khác ngoài cơ bắp tạo nên khối lượng nạc của cơ thể. Sau 1 tuần không có tác động từ tập luyện, lượng glycogen sẽ giảm đi khoảng 20% so với mức thông thường, làm giảm khối lượng nạc khiến người bạn trở nên kém săn chắc. Tuy nhiên khi đó, lượng cơ vẫn được bảo toàn.
- Sau 3 tuần nghỉ tập, bạn sẽ bị hao hụt một lượng cơ nhất định, nhưng vẫn chưa đáng kể để có thể nhìn thấy bằng mắt thường.
- Sau 4 tuần nghỉ tập, quá trình mất cơ sẽ bắt đầu diễn ra với tốc độ tăng dần theo thời gian.
Như vậy chúng ta có thể thấy sau 1 -2 tuần nghỉ tập cơ bắp chúng ta không bị ảnh hưởng quá nhiều vì vậy đừng lo lắng quá nhé, bạn sẻ thấy cảm giác căng phồng sau vài hôm tập lại thôi.
Vậy làm sao để có thể giữ được cơ bắp khi ngưng tập Gym ?
Bạn đừng quá lo lắng khi vì 1 lý do nào đó khiến bạn phải tạm dừng tập trong 1 thời gian, nếu bạn tuân thủ và thực hiện theo đúng những cách dưới đây thì lượng cơ bắp bạn sẻ không mất đi đáng cả, thậm chí nó vẫn phát triển bình thường.
- Tạo thói quen vận động hàng ngày: Việc cơ bắp bị sụt giảm là do không nhận được kích thích từ vận động. Không cần phải đến phòng gym, bạn vẫn có thể tạo ra những tác động khác đến các nhóm cơ của mình. Hãy tạo điều kiện vận động cho mình bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như chạy bộ, leo cầu thang, tập một số động tác không cần dụng cụ ngay tại nhà, vv… Việc này không chỉ giúp bạn duy trì lượng cơ mà còn ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ. Rời xa phòng tập đâu có nghĩa là bạn phải ngồi bất động cả ngày đúng không nào?
- Không được bỏ bê việc ăn uống: Ngưng tập gym không đồng nghĩa với việc bạn cho phép bản thân được ăn uống vô độ. Nếu không muốn cơ sụt giảm không phanh, hãy tránh xa các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo không bão hòa như thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo ngọt, các chất kích thích như rượu, bia… Việc lấy lại cơ bắp sau thời gian nghỉ ngơi có thể không quá khó khăn, nhưng việc giảm béo, giảm mỡ thì lại gian nan hơn rất nhiều.
- Xây dựng lối sống lành mạnh: Ăn ngủ thất thường, thức khuya, stress cũng là những nguyên nhân phá hủy cơ bắp nhanh không ngờ.
- Bổ sung đầy đủ Protein trong thời gian nghỉ tập: Protein là đa lượng quan trọng nhất để giúp bạn hạn chế mất cơ bắp trong thời gian nghỉ tập dài, bằng cách nạp Protein từ thịt, cá, trứng hay Whey Gold Standard, Iso 100. Rule 1 để đảm bảo rằng bạn vẫn ăn đủ Protein dù không đi tập.
Dinh dưỡng thể hình mong rằng bài viết này sẻ giúp bạn bớt lo lắng hơn khi phải ngưng tập, việc xây dựng cơ bắp rất tốn nhiều thời gian và tiền của, vì vậy hãy biết cách giữ nó ở lại với bạn nhé. Chúc các bạn thành công !
