Cách tăng cân tăng cơ cùng lúc hiệu quả cho Nam và Nữ

Làm thế nào có thể tăng cân tăng cơ cùng lúc cho nam nữ tập Gym, tăng cân tăng cơ hay hiểu theo cách khác là tăng cân những phải tăng cơ bắp và hạn chế tăng mỡ. Để có thể làm được điều này đòi hỏi bạn phải có một kiến thức dinh dưỡng thể hình khá tốt.

Hôm nay hãy cùng mình tìm hiểu về phương pháp tăng cân tăng cơ cho người tập Gym nhé.

>>> Xem thêm: Tại sao tập thể hình vẫn không tăng cân

1 – Nạp nhiều calo hơn mức Calo tiêu hao

Để nạp nhiều Calo không gì ngoài việc bạn phải ăn nhiều hơn những gì bạn đang ăn trước đây, bạn cần thêm 500 Calo mỗi ngày để tối ưu hóa việc tăng cân tăng cơ nạc.

Lên 1 thực đơn gồm 5-6 bữa ăn mỗi ngày, bằng cách này cơ thể bạn sẻ đủ dinh dưỡng và Calo hơn, điều đặc biệt ở cách ăn này giúp cơ thể bạn không bị đói và hấp thụ tốt nhất những gì bạn ăn hơn so với ăn nhiều vào 1 bữa.

Việc tăng cân tăng cơ không thể thiếu Vitamine và khoáng chất, đây là mấu chốt quan trọng cho người muốn tăng cân tăng cơ, vì vậy hãy nạp nhiều vitamine và khoáng chất mỗi ngày từ trái cây rau củ, hoặc thực phẩm bổ sung.

Uống thật nhiều nước trong ngày và trong tập, không để khi bạn cảm thấy khát rồi mới uống, lúc bạn thấy khát thì lúc này cơ thể bạn đã cạn nước.

2 – Tính toán lượng Calo cần mỗi ngày và nạp đúng như vậy

1 công thức tính được lượng Calo mỗi ngày đơn giản nhất là,nhân số đo trọng lượng cơ thể bạn (tính theo kg) với 2.2 x 16.

• Ví dụ, cân nặng của bạn là 80 kg, vậy bạn cần 80kg x 2.2 x 16 = 2816 calo mỗi ngày.
• Nếu muốn tăng cân, bạn phải ăn thêm 20% số này: 2816 x 0.20 = 536 calo
• Tổng cộng, mỗi ngày bạn cần nạp vào 2816 + 563 = 3379 calo.

Tuy nhiên bạn phải hiểu răng mức calo ở trên được tính cho người hoạt động bình thường, nếu bạn là người vận động nặng hay tập Gym… thì lượng Calo bạn nạp vào phải lớn hơn.

Nên chú ý theo dõi trọng lượng cơ thể có thay đổi không trong vòng 1 tuần.

• Nếu trong 1 tuần bạn ăn theo công thức tính Calo trên mà cân nặng không thay đổi thì bạn cần tăng 10% calo trong tuần kế tiếp.
• Và ngược lại nếu bạn tăng cân quá nhanh trong vòng 1 tuần, thì bạn nên giảm 10% lượng Calo trong tuần kế tiếp

3 – Ăn đủ Protein trong tất cả các bữa ăn

Để nạp được Protein bạn có thể tham khảo và sử dụng Whey Protein hoặc nạp từ các thức ăn giàu đạm. Điều này là vô cùng cần thiết nếu bạn đang nghiêm túc muốn tăng cân và cơ bắp.

Protein là vô cùng qun trọng để giúp cơ bắp bạn phục hồi và tái tạo mô cơ mới dau 1 thời gain tập luyện mệt nhọc. bạn cần nạp ngay Protein hấp thụ nhạn ngày sau khi tập khoảng 30-45 phút để cơ bắp nhận được sự phục hồi. Để làm được điều đó bạn cần chọn Whey Protein hấp thụ nhanh như Iso 93, Rule 1, Iso 100.

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần ăn 2-3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (mỗi ngày – chứ không chỉ trong những ngày tập luyện). Ví dụ một người nặng 80kg cần 80 x 2 = ít nhất 160g cho đến 240g protein mỗi ngày, 7 ngày như vậy mỗi tuần.

>>> Xem thêm: Thực phẩm giàu Protein nhất cho người tập Gym

4 – Nạp Calo đều từ các đa lượng chất Protein, Carbs, Fat

Sau khi tính toán được lượng Protein cần thiết bây giờ bạn nên chú tâm đến Carbs và Fat nhé.

Dinh dưỡng thể hình khuyên bạn để tăng cân tăng cơ hiệu quả bạn cần có kế hoạch dinh dưỡng với 20-25% calo từ chất béo. Ví dụ, lượng calo 1 ngày bạn cần là 3379 calo, vậy sẽ có 3379 x 0.25 = 844 đến từ chất béo.

Mỗi gram chất béo chứa 9 calo, vì thế khi chia con số này cho 9: 844/9 = 94g, vậy bạn cần 94g chất béo mỗi ngày.

Một người nặng 80kg cần ít nhất 160g protein. Mỗi gram protein chứa 6 calo, vậy là bạn có 640 calo từ protein, thêm 844 calo từ chất béo.

Trừ đi 2 số này trong tổng lượng calo nạp vào, bạn cần 3379 – (640+844) = 1895 calo carb, và mỗi gram carb chứa 4 calo, vậy là bạn sẽ phải ăn 1895/4 = 474g carb mỗi ngày.

Tổng kết lại, số calo nạp vào hàng ngày của bạn sẽ được chia đều ra các phần như sau:

• Protein – 160g (640 calories)
• Carbs – 474 (1895 calories)
• Fat – 94g (846 calories)

5 – Kiên trì tập Gym và vận động thể thao

Điều có thể giúp bạn cải thiện được cân nặng đồng thời cơ bắp thì bạn cần phải tham gia các buổi tập Gym, vì đây là bộ môn tốt nhất để tăng khối lượng bắp nhanh nhất. Để đạt được hiệu quả cao nhất bạn nên tập luyện với lịch tập 3-4 buổi 1 tuần, tập trong khoảng thời gian từ 40-60 phút.

6 – Xây dựng lối sống lành mạnh nghỉ ngơi hợp lý sau các buổi tập

Thời gian nghỉ và ngủ sau buổi tập hay sau 1 ngày làm việc vất vả là mấu chốt quan trọng nhất cho việc giúp bạn tăng cân tăng cơ. Nếu không ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày bạn sẻ rất mệt mỏi và thiếu tập trung điều quan trong nhất là cơ bắp bạn không được đồng hóa khi bạn thiếu ngủ, điều này làm ảnh hưởng rất nhiều tới mục đích tăng cân tăng cơ mà bạn đề ra.

Ngoài ra bạn cũng hay nên tránh xa các cuộc chơi vô bổ thâu đêm hay cầm điện thoại Onlie tới khuya, và sử dụng chất kích thích. Đây là những thói quen cực xấu mà bạn nên bỏ nếu muốn có được thân hình đẹp hơn.

7 – Sử dụng thực phẩm bổ sung từ các của hàng đáng tin cậy

Tại sao bạn nên dùng thực phẩm bổ sung ? Nếu bạn ăn uống không đủ dinh dưỡng hay thời gian hạn hẹp không có thời gian để chuẩn bị các bữa ăn thì các loại thức uống tăng cân tăng cơ như Mass Gainer là điều quá tuyệt vời.

Sữa tăng cân Mass Gainer : Đây là 1 loại sữa tăng cân tăng cơ phổ biến nhất cho người gầy, đặc biệt người gầy tập Gym. Chúng cung cấp 1 nguồn calo cao, đến từ các nhóm dinh dưỡng Protein, Carbs, Fat, Vitamine khoáng chất và các loại Acid Amin cần thiết cho việc tăng cân điển hình như: Muscle Mass Gainer, Super Mass Gainer, Serious Mass

BCAA : Đầy là 1 loại thực phẩm bổ sung phổ biến nhất mà người tập gym thường sử dụng. Chúng giúp tăng tốc phục hồi cơ, tránh dị hóa cơ bắp…

Creatine: Sản phẩm hiệu quả đã được chứng minh là chứa nguồn năng lượng dồi dào cho quá trình tăng cơ. Nâng cao sức khỏe, tốc độ và sức bền khi tập luyện và tăng cơ.

>>> Xem thêm: Kiến thức cơ bản cho người mới dùng thực phẩm bổ sung