One-Arm Dumbbell Row – Kéo 1 tay với tạ đơn

Dumbbell Row là một bài tập lưng tương đối khó, với động tác này đòi hỏi người tập phải có đổ chính xác cao để tránh chấn thương lưng như đau cột cốt, đau thắt lưng. Bài tập này rất được áp dụng rộng rãi tại các phòng tập, nam nữ đều có thể thực hiện bài tập này.

• Cơ chính: Lưng giữa
• Cơ liên quan: Bắp tay trước, xô, vai
• Bài kết hợp : Lat Pulldown

1. Hướng dẫn.

   • Chọn ghế phẳng, đặt tạ đơn bên cạnh.
   • Đặt chân phải trên một đầu, thân gập về phía trước tại eo thân trên song song với mặt đất. Tay phải trên một đầu của ghế để giữ thăng bằng. Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất. Lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng về phía thân. Đây là vị trí bắt đầu.
   • Giữ bắp tay bên cạnh, thân cố định, kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Gợi ý: tập chung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Đảm bảo là chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.
   • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
   • Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và chuyển tay.

2. Khuyến cáo.

   • Tập với mức tạ phù hợp không nên quá nặng để tránh sai kỹ thuật và gây chấn thương
   • Không nên biến thế khi bạn chưa đủ kỹ thuật ví dụ bạn có thể thấy một số người sẻ chống tay lên giá gác tạ hoặc vị trí khác mà không phải ghế. Tuy nhiên để tập được như vậy bạn cần có kỹ thuật cao mới thực hiện được
   • Lưng luôn phải thẳng, tay nắm chặc tạ