Smith Machine Shoulders Press – Ngồi đẩy vai với máy Smith

Smith Machine Shoulders Press là bài tập vai có độ an toàn cao, khi bạn ngồi trong giàn Smith giúp bạn tự tị khi tập nặng. đây là bài tập tăng sức mạnh cho vai hiệu quả nhất. Sau đây là hướng dẫn tập chuẩn bài tập này.

• Nhóm cơ tác động chính: Vai trước.
• Nhóm cơ phụ: Cơ tay, Lưng, Ngực.
• Bài tập liên quan : Xêm thêm tại đây

Hướng dẫn tập chuẩn bài Smith Machine Shoulders Press.

1. Vị trí bắt đầu

   • Đặt một cái ghế tựa đẩy vai dưới thanh đòn trong máy Smith,
   • Đặt thanh máy Smith ở cùng độ cao mà đầu của bạn có thể đưa ra sau và thanh đòn ngay trước mặt khi bạn ngồi vào vị trí.
   • Ngồi ở vị trí, đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà, và nắm lấy thanh đòn, rộng hơn vai.
   • Xoay thanh để mở nó ra khỏi đường ray.

2. Thực hiện bài tập.

   • Thở ra, đẩy thanh đòn lên cho tới khi tay của bạn gần như thẳng. ( Lưu ý không thẳng hết tay tránh khóa khớp)
   • Hít vào khi bạn hạ thanh vào ngực trên.
   • Lặp lại nhiều lần, cho đến khi thực hiện đủ số lần
   • Một khi bạn đã đẩy đủ số rep, xoay thanh đòn để móc nó trở lại vào đường sắt, như vị trí ban đầu.

3. Mẹo và lưu ý.

   1. Đừng nhìn lên trên trời; giữ đầu của bạn hướng về phía trước.
   2. Không khóa khớp các khuỷu tay của bạn.
   3. Để có sức mạnh hơn, đưa khủy tay hới ra trước một xíu không nên đưa rộng ra hai bên quá.
   4. Để giúp bạn cân bằng và có lực đẩy, đạp chận vững dưới sàn và rộng ra, lưng của bạn phải thẳng, giữ chắc cổ tay của bạn không bị lật ra sau.
   5. Mai quấn cổ tay và đai lưng khi tập với mức tạ nặng.

4. Video hướng dẫn.