Bài 3 tập vơ đùi trước đùi sau và cơ bụng.
TẬP THỂ HÌNH NGÀY THỨ 3
Bài Tập Cơ Đùi Trước Đùi Sau Và Cơ Bụng.
Các bài tập có trong buổi này
Phần cơ đùi
– Gánh tạ cổ điển
– Đi bộ “gánh” tạ đơn
– Gánh tạ máy
– Cuốn tạ đùi sau Phần bụng
– Cuốn cáp – Gập bụng ghế bằng
– Gập bụng ghế dốc
– Đứng kéo tạ cơ liên sườn
Bài 1. Khởi động tại chỗ
– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi
Bài 2. Gánh Tạ đùi trước
Thực hiện:
– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần.
100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
Bài 3. Đi bộ gánh tạ đơn
Thực hiện:(Tính cho 2 chân)
– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện đi bộ 20-30 bước
– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện đi bộ 16 đến 20lần
– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện đi bộ 10 đến 16 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 6 đến 10 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
Bài 4. Gánh tạ máy/ Đạp máy
Hoặc
Thực hiện:
– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 5. Cuốn tạ/ cuốn tạ đùi sau 2
Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi sau vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có
Options 1: Cuốn tạ
Thực hiện:
– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
Options 2: Cuốn tạ sau 2
Thực hiện:
– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
Bài 6. Cuốn cáp
Thực hiện
– 3 hiệp với mức tạ 60% thực hiện từ 8-12 lần
Bài 7. Gập Bụng ghế băng
Thực hiện:
– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần
– Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy kẹp thêm quả tạ đơn vào giữa nhé
Bài 8. Gập bụng ghế dốc
Thực hiện:
– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần
– Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy ôm thêm miếng tạ sau gáy nhé
Bài 9.Kéo tạ 1 bên cơ liên sườn
Tập từng bên 1, không sử dụng 2 quả tạ đong đưa 2 bên…Nhớ đấy
Thực hiện:
– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần với mức tạ 60%.
Tập hết bên này rồi mới đến bên còn lại.
Ngày tiếp theo
Sau 3 ngày chiến đấu hết mình, giờ là lúc bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi, đi chơi lấy lại sinh khí và nội lực. Hãy vào https://www.facebook.com/groups/yeuthehinhdep chia sẻ với mọi người về bài tập, hiệu quả hay cảm nhận của bạn về bài tập mà bạn vừa trải qua.
